5 recettes pour plus de puissance sur le vélo
Pas de bagarre, pas de bagarre – c'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de cyclisme. Quiconque aime beaucoup faire du vélo aime généralement aussi beaucoup manger. Mais surtout lorsqu’il s’agit de nourriture, la qualité compte plutôt que la quantité. Nous avons rassemblé nos recettes préférées pour les cyclistes qui sont non seulement délicieuses mais aussi très saines. Bien sûr, vous pouvez aussi les cuisiner facilement !
Chacun a ses propres goûts, mais la plupart des cyclistes préfèrent passer leur temps sur le vélo plutôt qu'aux fourneaux. C'est pourquoi nous avons essayé de trouver quelque chose pour tous les goûts qui ne vous oblige pas à passer une éternité à couper, grésiller et cuisiner. Il était également important pour nous que les ingrédients soient faciles à obtenir afin que les courses ne prennent pas plus de temps que la cuisine.
- Riche en glucides, frais et délicieux – des nouilles rapides pour un coup de pouce en glucides
- Riche en graisses – Rôle complet ! Wrap aux grains entiers à l'avocat et au saumon
- Highweiss – poêle à langoustines et épinards avec fromage à la crème et couscous ou boulgour
- Végétarien – Chili con Grünkern
- Végétalien et piquant – curry de légumes à la noix de coco, tofu et riz complet
Riche en glucides, frais et délicieux – des nouilles rapides pour un coup de pouce en glucides
Les nouilles sont le classique en matière de charge en glucides lors des événements cyclistes. Ce n'est pas étonnant : ils sont rapides et faciles à préparer, ont bon goût et contiennent beaucoup de glucides, ce qui les rend très puissants. Que ce soit sous forme de salade, frites dans une poêle ou de manière classique avec une sauce, les pâtes sont tout simplement un baume pour l'âme et, bien sûr, un pur aliment énergétique. Nous vous montrons ici une variante de nouilles qui se prépare presque plus rapidement que vous ne pouvez ouvrir un sac Maggi, et qui reste totalement délicieuse, fraîche et saine.
Astuce : si vous souhaitez rendre votre portion de glucides un peu plus substantielle, utilisez des pâtes à grains entiers ou à l'épeautre complet à la place des nouilles de blé blanc. Il contient beaucoup plus de micronutriments et de fibres. Si vous avez le temps et l'envie, vous pouvez aussi réaliser vous-même des pâtes très rapidement et facilement, mais c'est une autre histoire.
La quantité est suffisante pour quatre portions « normales », ce qui équivaut à peu près à deux portions pour un cycliste affamé.
- 40 g de parmesan
- 8 branches de persil
- 1-2 oignons (environ 100 g)
- 2 gousses d'ail
- 400g de pâtes
- 60g d'huile d'olive
- 500 g de tomates cerises
- 60 g d'olives (Kalamata)
- 40 g de câpres
- Sel, poivre, sucre
1. Prenez une grande casserole, remplissez-la abondamment d'eau salée et portez-la à ébullition. Lorsqu'elles bout, les pâtes passent dans l'eau. Pendant ce temps, vous faites le reste.
2. Si vous avez acheté un morceau de parmesan frais, râpez-le maintenant et réservez-le. Si vous avez déjà acheté du parmesan râpé, continuez tout de suite.
3. Retirez le persil et hachez-le finement. Après l’avoir reniflé une fois, versez-le dans un petit bol et réservez-le.
4. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
5. Épluchez et hachez le(s) oignon(s) et l'ail pendant que l'huile chauffe.
6. Faites revenir les oignons dans l'huile d'olive chaude et ajoutez l'ail lorsqu'ils commencent à devenir translucides.
7. Lorsque l'ail est dans la poêle depuis 30 secondes, ajoutez les tomates cerises coupées en deux dans la poêle avec une cuillère à café de sel, une cuillère à café de sucre et du poivre. Laissez le tout cuire ensemble pendant environ cinq minutes.
8. Ajoutez les olives, les câpres et la moitié du persil et laissez cuire brièvement le tout. C’est aussi le bon moment pour assaisonner la sauce.
9. Égouttez les pâtes et ajoutez-les à la sauce. Si les pâtes sont déjà cuites avant que la sauce ne soit prête, vous pouvez les garder au chaud dans la casserole après les avoir égouttées.
10. Enfin, versez les pâtes par portions dans des assiettes et disposez-les joliment avec le parmesan et le persil.
Bon appétit!
Riche en graisses – Rôle complet ! Wrap aux grains entiers à l'avocat et au saumon
La rumeur circule désormais que toutes les matières grasses ne sont pas identiques. Il existe des bons gras et des mauvais gras. Les bons se trouvent généralement dans les aliments non transformés ou peu transformés tels que les noix, les huiles ou le poisson et l’avocat. Dans la recette suivante, nous mélangeons de très bonnes sources de graisses végétales et animales. Le saumon contient également de précieux acides gras oméga-3 et beaucoup de protéines.
Les ingrédients sont suffisants pour trois cyclistes normalement affamés.
- 175 g de fromage frais
- 125 g de yaourt grec
- 1 avocat
- 6 tortillas (de préférence la version blé entier)
- 100 g de salade composée
- 100 g de saumon fumé
- Sel poivre
1. Chauffer les wraps sur le grille-pain, au four ou à la poêle.
2. Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et coupez-le en lanières encore dans la peau.
3. Mélangez le fromage à la crème et le yaourt grec avec du sel et du poivre.
4. Étalez un peu du mélange sur les wraps et placez également le saumon et l'avocat dessus.
5. Lavez la laitue et saupoudrez-la.
6. Roulez et coupez en deux.
Bon appétit!
Highweiss – poêle à langoustines et épinards avec fromage à la crème et couscous ou boulgour
Les protéines sont l’élément de base le plus important, en particulier pour les athlètes, lorsqu’il s’agit de développer leurs muscles. Surtout lorsque nous nous entraînons beaucoup, nous avons également besoin de beaucoup de protéines pour que nos muscles puissent se développer. Les poissons et fruits de mer comme les langoustines sont une excellente source de protéines et sont également très savoureux. Si vous l’aimez granuleux et noisette, vous pouvez choisir le boulgour comme plat d’accompagnement. Le boulgour est une semoule préparée ultra-rapidement que l'on trouve dans tous les supermarchés. La recette suivante est aussi simple que délicieuse.
Cela nourrit deux cyclistes très affamés.
- 800 g d'épinards (surgelés)
- 250 g de crevettes ou langoustines (surgelées)
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- Huile (environ une cuillère à soupe)
- 200 g de fromage frais
- sel et poivre
- noix de muscade
- 200 g de boulgour
- 100 ml de bouillon de légumes
1. Épluchez les oignons et l'ail et faites-les revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Immédiatement après, faites frire les langoustines. Lorsqu'ils prennent couleur, déglacez avec un peu de bouillon de légumes.
3. Ajoutez maintenant les épinards et le fromage à la crème et laissez le tout mijoter.
4. Pendant ce temps, portez l'eau à ébullition et préparez le boulgour selon les instructions sur l'emballage.
5. Après environ 12 minutes, assaisonnez la poêle à langoustines et aux épinards avec du sel, du poivre et de la muscade.
6. Servir avec le boulgour.
Bon appétit!
Végétarien – Chili con Grünkern
L'épeautre est une céréale ancienne et locale à coque dure, qui ne nécessite pas de pesticides et est donc souvent cultivée dans des fermes biologiques. Le Grünkern est le grain d'épeautre non mûr et grillé. Il est sain (par exemple, contient beaucoup de magnésium, de fer, etc.), bien toléré et a un goût épicé de noisette. Et le piment ? C'est tout simplement délicieux. Surtout si vous laissez de côté le hachis bon marché et utilisez plutôt de la farine de graines vertes saine. Et c'est exactement ce que nous faisons maintenant : un délicieux Chili con Grünkern.
La quantité est suffisante pour quatre portions « normales », ce qui équivaut à peu près à deux portions pour un cycliste affamé.
- 130 g de noyau vert (ou farine de noyau vert)
- 2 oignons
- 1 gousse d'ail
- 1 piment rouge fort
- 1 cube ou cuillère à café de bouillon de légumes
- 40 g de concentré de tomate
- 500 g de tomates en purée
- 1 poivron rouge
- 200 g de haricots rouges
- 1 boîte de maïs
- Huile d'olive (environ 2 cuillères à soupe)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- environ 1 cuillère à café de sel, 2 pincées de paprika (fort), un peu de thym (frais ou séché)
1. Si vous disposez d'un mixeur, vous pouvez l'utiliser pour préparer de la farine de grains verts en broyant les grains à pleine vitesse pendant environ une minute. Si votre mixeur ne peut pas le faire ou si vous n'en avez pas envie, il est préférable d'acheter directement de la farine ou de la farine de graines vertes.
2. Épluchez et coupez les oignons en dés. Épluchez l'ail et hachez-le finement. Coupez le piment en deux, retirez les graines et coupez-le en fines lanières. Dans une grande casserole avec un peu d'huile d'olive, faites revenir d'abord les oignons quelques minutes et enfin ajoutez l'ail.
3. À l'exception des haricots et du maïs, ajoutez tous les autres ingrédients et épices dans la casserole ainsi qu'un demi-litre d'eau et laissez mijoter doucement pendant environ une demi-heure.
4. Ajoutez les haricots et le maïs, faites chauffer et assaisonnez au goût pour le chili.
5. Dégustez le chili avec un délicieux pain (fait maison ?).
Bon appétit!
Végétalien et piquant – curry de légumes à la noix de coco, tofu et riz complet
Un curry sain et délicieux peut être si simple ! Et c’est aussi délicieux. De plus, il ne nécessite aucun produit d’origine animale et est donc entièrement végétalien. Ce curry de noix de coco et de légumes avec du tofu et du riz complet est tout simplement incroyable. Si vous voulez vous faciliter la tâche, utilisez simplement des légumes surgelés. Cette recette peut être facilement personnalisée encore et encore.
Cela nourrira trois cyclistes affamés.
- 500 g de légumes comme du brocoli, des épinards, des carottes (surgelés ou frais)
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 2 cm de gingembre
- 150 g de tofu
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 3 cuillères à soupe de curry (ou 1 cuillère à café de pâte de curry végétarienne)
- Sel
- 200 ml de bouillon de légumes
- 400 ml de lait de coco
- 250 g de riz brun
1. Coupez d'abord les légumes frais en bouchées (pas nécessaire pour la version surgelée).
2. Ajoutez le riz brun selon les instructions sur l'emballage mettre de la glace.
3. Pelez et coupez les oignons en dés. Épluchez l'ail et hachez-le finement. Peler et hacher le gingembre. Faire revenir dans une grande casserole avec un peu d'huile d'olive et le curry en poudre pendant quelques minutes.
4. Déglacer avec le bouillon de légumes et le lait de coco.
5. Ajoutez les légumes puis coupez le tofu en dés.
6. Après environ 10 minutes, ajoutez le tofu.
7. Tout doit cuire ensemble pendant 10 minutes. Servir ensuite avec le riz et déguster.
Bon appétit!