DOSSIER NUTRITION

Bien manger et boire pour l’entraînement et la course

Bien manger et boire pour l’entraînement et la course

Une alimentation saine et équilibrée est la condition d’une performance sportive optimale. Privilégiez, si possible, une répartition de vos repas tout au long de la journée. C’est ce que font les pros ! Il vaut mieux prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée que trois gros repas, matin, midi et soir. Si entre temps vous avez besoin d’une snack, oubliez les barres chocolatés et optez plutôt pour des fruits, des tartes aux fruits ou encore un yahourt. Votre régime alimentaire quotidien devrait idéalement être composé comme suit :

Sommaire

Qu’est ce qu’un repas équilibré ?

Glucides – Par exemples :

  • Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiche
  • Produits aux céréales complets (pain, Bulgur, Quinoa)
  • Flocons d’avoines (müsli sans sucres ajoutés)
  • Pommes de terre
  • Pâtes (aux céréales complets)

Protéines – Par exemple

  • Fromage pauvre en graisse
  • Fromage blanc allégé
  • Produits laitiers allégés
  • Viandes pauvres en graisse
  • Volailles, oeufs
  • Poisson
  • Légumineuses

Gras – Par exemple

  • Huile de lin
  • Huile d’olive
  • Huile de colza
  • Huile de noix

Bien manger lors de la phase préparatoire

Les professionnels ont leur conseillers en nutrition, qui leur propose un planning alimentaire ultra détaillé et spécifique à chaque phase préparatoire avant d’entamer la saison intense entre les grands Tours (de France, d’Italie ou autres etc.) et autres compétitions. Les cyclistes amateurs ne termineront certes pas le Tour de France mais débuteront avec les cyclo-sportives (par ex: des courses d’étapes, ou la Transalp) ou planifieront des vacances vélo, avec chaque jour un long tour de vélo.

Si l’on envisage ce type d’activité, il est judicieux d’optimiser son métabolisme des graisses. C’est à dire d’enseigner à son corps à puiser son énergie essentiellement dans les graisses lors d’activités intenses. Bien évidemment, cela demande beaucoup d’entraînement. Vous pouvez y arriver si vous commencez minimum 6 à 8 semaine avant la date prévue pour la course, à condition de ne pas consommer trop de glucide ni avant, ni pendant la phase de préparation. Moins le corps a de glucides à sa dispositions, plus vite et durablement il apprend à brûler la graisse. C’est de cette manière que vous entraînez votre métabolisme de la graisse.

Avant l’entraînement ou la course

Directement avant, pendant, ou après la course ou l’entraînement, le cycliste devra manger autrement. Le dernier repas, léger et riche en glucides, devra être pris au plus tard 2h avant l’activité. À vous de voir ce qui vous convient le mieux. Évitez dans tous les cas les graisses et les aliments trop riches en fibres. Bien que les céréales complètes soit normalement un aliments précieux, consommés juste avant un entraînement ou une course il sont difficile à digérer. Buvez suffisamment, mais sans boire de trop immédiatement avant la course. Il suffit d’être bien hydraté au début de la course, sans avoir le ventre balloné.

Avant une course, il s’impose de remplir sa réserve de glucides au maximum. Prenez un petit déjeuner riche en glucides. Le müsli par exemple fera très bien l’affaire, ainsi que tout autres aliments naturel aux céréales complètes.

De même sur votre planning doivent figurer beaucoup de fruits et de céréales. Pour le repas de midi, on peut opter pour des plats à base de légumineuses (haricots, lentilles), du riz, des pâtes cuisinées de manière variées, des pommes de terres, des légumes et de la viande maigre. Le dépôt de glycogène devrait ainsi suffire à remplir les réserves. Évitez cependant les sauces ou accompagnements gras. Privilégiez les pâtes aux céréales complètes et surtout pas les pâtes aux oeufs et cuisinez toujours votre sauce tomate avec des herbes fraîches. Le tout en buvant suffisamment d’eau car c’est grâce à cette eau que le dépôt de glycogène sera stocké.

Le jour J vous devriez avoir fini votre repas environ deux ou trois heures avant le début de la course. Si celle-ci débute tôt le matin, il faut prévoir le réveil suffisamment tôt pour s’accorder un petit-déjeuner abondant. Pour ce dernier repas, il faudra essentiellement consommer une part inférieure de gras et de protéines. Ces derniers rassasie plus longtemps, ils apportent de l’énergie, lentement et de manière continue. Mais il ne faudrait pas non plus se sentir trop lourd ou ballonné. Ce que vous prendrez pour le petit déjeuner dépendra essentiellement de vos goûts. Le müsli est toujours un bon choix. Mais il y a aussi des cyclistes qui préfèrent les crêpes ou pancakes. Si vous avez encore faim 30 minutes avant la course, prenez de préférence des fruits (par exemple une pomme) ou alors une barre énergétique accompagné d’environ un quart de litre d’une boisson énergétique pour l’effort.

CONSEILS POUR LES VTTISTES

Les Vttistes qui participent à un marathon ou à une transalp se nourrissent de la même manière qu’un cycliste sur route avant une course. Si vous souhaitez participez à un cross-country, vous devriez prendre auparavant un repas suffisamment copieux et riches en nutriments. D’autant que lors d’une course de XC, on a pas le temps de manger, ni même un snack.  Lorsqu’on est sur un circuit accidenté où il faut toujours être extrêmement vigilant ce n’est pas évident en effet de s’alimenter.

Pendant l’entraînement ou la course

Mangez avant d’avoir faim et buvez avant d’avoir soif. Cette phrase nous dit tout. L’important est que pendant un long et intensif entraînement ou pendant une course vous ayez mangé suffisamment. Pendant un marathon vélo de 4 heures, un cycliste brûle environ 2500 à 4000 calories. Or même un corps bien entraîné ne peut stocker plus de 1500 à 2000 calories. C’est pourquoi sur ce type de distance vous devez nourrir votre corps pendant la course afin d’éviter une “perte de carburant”. Sinon le taux de glycémie chute rapidement et vous risquez d’avoir faim. Cet état s’exprime dans une baisse de performance subite, mais aussi vertiges, étourdissements voir pries, maux de tête voir hallucinations. Si cela vous devait vous arriver, mangez immédiatement un morceau de sucre qui sera très rapidement assimilé dans votre sang et ensuite vous pourrez manger une barre d’énergie ou un fruit. Mais mieux vaut commencer à manger et à boire avant de faire ce genre de malaise. Heureusement aujourd’hui il existe de très bon concentrés alimentaires fait exclusivement pour le sport, que l’on peut prendre sous forme liquide ou solide.

Après le sport

Immédiatement après un entraînement ou une course intense – ici on parle des 30 premières minutes qui sont très importantes – vous devrez combler vos pertes de liquides et par la même occasion vos pertes de minéraux en buvant suffisamment. Ensuite, il vous faudra à nouveau remplir vos réserves de glucides. Après un effort important on n’a généralement pas très faim. Privilégiez des repas léger (des fruits ou fruits secs par exemple) ou des boissons riches en hydrates de carbone. Il existe des boissons spécialement conçues pour être bues après l’effort. Certains sportifs consomment une bière (sans alcool) après un entraînement ou une course épuisante. Ca peut aussi être une alternative pour les cyclistes tant qu’ils aiment le goût de la bière. Elles contiennent des glucides facilement digérable, des vitamines et des minéraux. Elles comblent la soif et en plus, elles ont bon goût. Du moins c’est chose assez répandue chez nos voisins allemands où l’on trouve un large choix de bières sans alcool.

Dès qu’il vous vient l’envie d’un bon repas, faites vous plaisir. En mangeant équilibré quand même et veillez à avoir un apport suffisant en glucides (par exemple : pâtes, riz, ou pommes de terre accompagnés de légumes vapeur).

La période après la séance d’entraînement ou la course est également la phase pendant laquelle vous devriez renforcer votre corps en l’alimentant de protéines. C’est de cette manißere que vous l’aiderez à s’adapter à la pressions des entraînements et des courses. Selon vous goûts personnels, le moment de la journée ou autres circonstances, vous devrez intégrer une portion modérée de protéines à votre repas. Selon vos goûts et penchants, ca peut être un steak bien juteux, du poulet ou alors des produits laitiers. Cette portion de protéines entrante favorise la reconstruction et régénération des tissus corporels et spécialement de la musculature.

Boire correctement

Avec la sudation, vous perdez une quantité de minéraux vitaux. Pour les rentre à l’organisme, il est important de boire suffisamment. Le mieux pour revenir rapidement à l’équilibre est d’opter pour des boissons hypotonique ou isotonique de qualité. Ces boissons contiennent beaucoup d’électrolytes (sodium et magnésium) tout comme notre sang et c’est pour cette raison qu’elles seront mieux absorbées. Le taux de minéraux est un élément déterminant dans le choix de la boisson sportive. Celui-ci influence la vidange gastrique et l’écoulement de liquide et est d’autant plus déterminant si l’équilibre des liquides dans le corps reste le même. Une eau minérale optimale pour le sport à une portion de sodium supérieure à 46mg / litre.

IMPORTANT !

Buvez avant d’avoir soif ! Idéalement vous devriez boire quelques gorgées dès le début de la course ou de l’entraînement. C’est particulièrement important s’il fait chaud. Pour cela, il existe de très bonne boissons sportives qui contiennent beaucoup de glucides et de minéraux. En cas d’apparition de crampes, prenez du Sodium ! Celui-ci permet de soulager les crampes plus rapidement que le magnésium.

Comment s’alimenter pendant une période de pause ?

Aucun sportif ne peut s’entraîner toute l’année proche de ses limites. Entre le temps, le corps aussi besoin de vacances. Les pros le savent et planifient leur saison en conséquence. Cela vaut aussi pour les cyclistes amateurs. Le travail, la famille et le train-train quotidien font en sorte qu’une longue pause dans ses entraînement s’impose. Durant cette période il est conseillé de réduire la part de glucides dans votre alimentation. Premièrement, notre corps n’a plus besoin d’autant d’énergie et deuxièmement, le corps apprend de cette facon à brûler plus de graisse. Prenez le temps, pendant cette pause, de manger beaucoup de fruits et légumes et autres aliments riches en protéines. De cette manière vous donner à votre corps les outils nécessaire dont il a besoin pour réparer ses muscles abîmés.