Les composantes de l’alimentation sportive

L’alimentation sportive, c’est à dire qui vise à optimiser ses performances, repose sur quelques principes de base que chaque cycliste devrait connaître. Voyons ensemble ce que signifie une alimentation optimale et quel est son impact sur notre corps.

Sommaire

1. L’importance de l’alimentation du cycliste
2. Les composantes de l’alimentation sportive
   • Les protéines - pierre angulaire de la vie
   • Les glucides - le carburant du corps
   • Le gras
   • Les vitamines et minéraux
   • L’eau
3. Comment le corps exploite-t-il les nutriments ?
4. Bien manger et boire pour l’entraînement et la course
5. Perdre du poids et brûler la graisse
6. Mythe et vérités autour de l’alimentation du cycliste

Les protéines - pierre angulaire de la vie

Les protéines sont la pierre angulaire de la vie. Chaque forme de vie organique, chaque cellule vivante est construite à base de protéines elles mêmes constitués d’un enchaînement arbitraire d’acides aminés. Il existe 21 acides aminés naturels essentiel à la construction de la substance corporelle. C’est pour cette raison qu’un certain pourcentage de notre alimentation doit contenir des protéines d’origines variées. La combinaison idéale serait une alimentation qui repose sur un mélange de produits d'origine animale (produits laitiers, volailles, poisson, viande etc.) et produits d'origines végétale (légume, pommes de terre, pâtes, légumineuses etc.).  

"LE SAVIEZ-VOUS ? Les protéines servent à la construction de la substance corporelle et participent essentiellement à la reconstruction ou renouvellement des tissus musculaires. Elles ne sont que très peu utilisées dans la production d’énergie. "

Les glucides - le carburant du corps

Si l’on compare le corps humain à une voiture, disons que les protéines sont les composants (la tôle, l’acier, les matières plastiques et synthétiques etc..) dont notre corps (la carrosserie) est constitué et les glucides en sont le carburant qui l’alimente. Les glucides sont l’essence du corps. Si le réservoir est vide alors, rien ne va plus ! On différencie les glucides simples des glucides complexes. Voyons ensemble ce que cela signifie :

Les glucides simple

Les glucides simples (monosaccaride ou sucres simples) sont digérés très rapidement et apporte de l’énergie en un laps de temps très court. L’inconvénient étant que ce regain d'énergie quasi instantané s’arrête très rapidement en raison d’une montée rapide du taux de glycémie. C’est pourquoi les glucides simples ne doivent représenter qu’une faible part de l’apport en glucides journalier.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont composé d’un ensemble varié de molécules qui, reliées entre elles, forment une longue chaîne. Puisqu’elles doivent d’abord se scinder, si elles doivent apporter de l'énergie, elles apporteront cette énergie lentement mais continuellement. Par conséquent, notre corps dispose d’une réserve durable d’énergie dans laquelle il peut puiser lorsqu’il en a besoin.  De même, cela nous évite de craindre une perte d’énergie trop soudaine. Les glucides devraient de préférence toujours être consommés dans leur forme naturelle. On privilégiera par exemple le pain complet au pain blanc, le riz complet au riz blanc etc..

Le gras

Le gras est tout comme les glucides un composant de base clairement nécessaire à notre construction. Son rôle dans le corps humain peut être définie comme suit : stocker l’énergie et protéger les organes. Le gras sert à beaucoup de chose, il peut jouer un rôle de tampon ou protéger des frottements. Grâce au “gras-tampon”, les organes restent à la bonne distance les uns des autres. Enfin et surtout, le gras, en couche sous la peau, a pour fonction de nos protéger du froid.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux ne contiennent certes pas d’énergie mais sont néanmoins de la plus grande importance dans tous les processus métabolique de notre corps. Si l’apport en vitamine et minéraux est trop faible, on se sent très vite en mauvaise condition, mou, tout sauf en bonne forme. La résistance aux infections s'affaiblit et on devient plus vulnérable.

L’eau

Le corps humain est constitué d’environ 70% d’eau. Cette eau a énormément de rôles dans le corps humain à tel point qu’on ne peut tous les lister. L’eau maintient le sang liquide et assure ainsi la bonne circulation sanguine et l'apport en nutriment et excipients. L’équilibre en eau permet de régler et de maintenir le corps à la bonne température. Lorsque l’on transpire apparaît une fine pellicule d’eau sur la peau qui en s’évaporant permet de rafraîchir le corps. Avec la sueur, on perd également des vitamines et minéraux important qui par conséquent peuvent entraîner des crampes et une perte d’énergie rapide si l’on ne boit pas rapidement de l’eau pour réapprovisionner en nutriments perdus. Ces pertes d’énergies subites peuvent survenir en raison d’un manque d’eau. On vous conseille donc de boire régulièrement et de ne pas attendre d’avoir soif pour boire une gorgée.